LESERFRAGEN EXPERTENCHAT „Mit Power durch den Sommer“ am 26.06.2012

Mit mehr Power durch den Sommer

Bewegung ist ein Lebenselixier – doch wer unbedacht loslegt, nimmt Risiken in Kauf

Frage von SUSI: Ich möchte gerne bis Ende September fünf Kilogramm abnehmen. Wie stelle ich das am besten an, zu welchem Sport und welcher Ernährung raten Sie mir?

• Antwort von Dr. Tanja Werner: Fünf Kilogramm bis September sind auf jeden Fall ein realistisches Ziel. Bei der Sportart sollte auf eine gleichmäßige Belastung in eher niedrigen Pulsbereichen geachtet werden, d. h. Walken oder Joggen bei einem Puls von 135–140 (Fettverbrennungsbereich). Trainiert man in einem zu hohen Pulsbereich, gibt es keinen Fettverbrennungseffekt. Bei der Ernährung ist es wichtig, vor allem abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, d. h. Gemüse / Salat mit Fisch oder magerem Fleisch, kein Brot oder Reis, keine Nudeln oder Kartoffeln. Dabei nicht vergessen: Auch viele Obstsorten sind kohlenhydratreich!

Frage von STEFAN: Ist es ratsam, bei Muskelkrämpfen nach einem langen Lauf Magnesiumtabletten zu schlucken?

• Antwort von Dr. Tanja Werner: Magnesium ist kein Akutmittel, d. h., es muss regelmäßig eingenommen werden, damit es gar nicht erst zur Krampfneigung kommt. Ist der Krampf mal da, kann auch eine schnelle Magnesiumeinnahme den Krampf nicht sofort lösen. Deswegen ist es ratsam, Magnesium regelmäßig nach dem Sport einzunehmen, möglichst eine körpereigene Verbindung wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumaspartat.

Frage von PAULA: Um in Form zu bleiben, mache ich hin und wieder Yoga, leichtes Krafttraining oder walke. Mit Leitungssport hat das wenig zu tun. Ist es trotzdem sinnvoll, während des Trainings ein Mineralstoffgetränk zu sich zu nehmen oder reicht magnesiumhaltiges Mineralwasser?

• Antwort von Dr. Tanja Werner: Auch beim Freizeitsport verliert der Körper Mineralstoffe. Dies geschieht nicht nur über den Schweiß, sondern Magnesium wird z. B. für die Energiebereitstellung im Körper benötigt. Die Zufuhr von Mineralien (nicht nur Magnesium) ist sinnvoll, oftmals kann ein mineralstoffreiches Wasser ausreichen. Mineralstoffgetränke haben oft viele Kalorien.

Frage von BWOLF: Was versteht man unter einer nährstoffreichen Ernährung?

• Antwort von Prof. Dr. Jürgen Vormann: Nährstoffreich bedeutet, dass viele Kalorien zugeführt werden. Das ist bei uns aber nicht das Problem, sondern eher, dass mit den kalorienreichen Lebensmitteln wenig Mikronährstoffe zugeführt werden. Wir sollten deshalb besser Lebensmittel mit hoher Mikronährstoffdichte (also viele Vitamine / Mineralien pro Kaloriengehalt) verzehren – Vollkornprodukte, Fisch, Fleisch, Gemüse, Salat, Obst.

Frage von TINE: Ich habe oft gehört, dass Sportler Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ich treibe selber auch viel Sport, habe Magnesium bisher aber nicht genommen. Warum ist Magnesium so wichtig für den Körper, und wie oft und wie viel sollte man davon einnehmen?

• Antwort von Prof. Dr. Jürgen Vormann:
 Magnesium ist unser Antistressmineral und wird für fast alle Stoffwechselfunktionen benötigt. Außerdem beugt es Krämpfen vor. Da mit dem Schweiß Magnesium verloren geht, ist eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll: 300 mg Magnesium pro Tag, am besten in der Form von Magnesiumcitrat, das vom Körper gut verwertet werden kann.

Frage von CHRIS: Was kann ich unterstützend tun, um meine optimale Leistung beim Sport abzurufen?

• Antwort von Stefanie Mollnhauer: Wichtig sind optimales Training (abwechslungsreich und doch spezifisch, Wechsel von intensiven und lockeren Einheiten), ausgewogene, möglichst naturbelassene Ernährung, ausreichende Trinkmenge, genügend Erholung, vor allem ausreichend Schlaf. Gesundheitlich sollte natürlich auch alles passen, hierfür empfiehlt sich ein jährlicher sportmedizinisch ausgerichteter Check.

Frage von TATZELWURM: Da ich manchmal Wadenkrämpfe habe, trinke ich beim Sport mineralstoffreiche Getränke. Nun meinte eine Freundin, die hätten verdammt viele Kalorien... Sollte man diese Mineraldrinks also lieber weglassen, wenn man beim Sport abnehmen will?

• Antwort von Stefanie Mollnhauer: Mineralien haben keine Kalorien. Was Sie sicher meinen, sind mineralstoffhaltige Sportgetränke, die neben den Mineralien auch Kohlenhydrate und manchmal auch Proteine enthalten. Bei langen Belastungen ist eine gewisse Energiezufuhr sinnvoll, um den Energiestoffwechsel zu unterstützen. "Lang" heißt zwei Stunden und mehr. Bei kürzeren Belastungen reicht Wasser oder ein mineralstoffhaltiges Sportgetränk, welches nicht zu viel Kilokalorien hat. Gegen Krämpfe kann eine hoch dosierte Magnesiumzufuhr helfen. Sehr gut geeignet wäre hierfür das Trinkgranulat Magnesium-Diasporal 400 aus der Apotheke – als Kur über mindestens zwei Monate.

Frage von SINA: Ich, weiblich, 31 Jahre, bin grundsätzlich zwar schlank, habe aber auffällige Reiterhosen, gegen die ich gerne was machen würde. Welche Sportart ist dafür gut geeignet?

• Antwort von Stefanie Mollnhauer: Jeder Mensch hat ein spezielles „Fettverteilungsmuster“, d. h., an manchen Stellen wird Fett besser abgebaut, an anderen weniger gut. Frauen neigen eher zu Fettansatz an den Hüften, Po, Oberschenkeln („Birnenform“), Männer eher am Bauch („Apfelform“). Durch eine Kombination aus Ausdauer- und Kräftigungstraining können Sie aber trotzdem etwas gegen die Reiterhosen tun. Ihr Körper wird sich langsam, aber sicher umstrukturieren: Muskulatur wird aufgebaut, Fett abgebaut, auch an den hartnäckigen Stellen. Außerdem verbrennen Muskelzellen mehr Energie als Fettzellen, sodass der Grundumsatz steigt und man täglich auch ohne weitere Bewegung schon mehr an Energie verbrennt. Gut geeignet wäre beispielsweise eine Kombination aus lockerem Lauftraining (oder auch Walken) und Kursen im Fitness-Studio.

Frage von HORST: Ich habe einen recht hohen Blutdruck, möchte aber auf Sport trotzdem nicht verzichten. Zu welcher Art Bewegung raten Sie mir?

• Antwort von Jutta Doebel: Mit zu hohem Blutdruck Sport zu treiben, bedarf einer erhöhten Vorsicht. Laufen oder Walking ist sehr gut (Ausdauersport). Wichtig ist eine Kontrolle der Pulsfrequenz. Man sollte ganz langsam laufen, am besten mit Betreuung. Die Gefäße sind nicht mehr so elastisch und können sich auf vermehrte Anstrengung nicht wie gefordert anpassen, daher ist also wirklich Vorsicht geboten. Wenn man gut dosiert Ausdauersport betreibt, wirkt sich das sogar günstig auf den Blutdruck aus.

Frage von ROSA: Stimmt es, dass die Magnesiumversorgung ausreichend ist, solange beim Sport oder in der Nacht keine Krämpfe auftreten? Oder wie stellt man das fest?

• Antwort von Jutta Doebel: Grundsätzlich ist das richtig. Man spürt einen Magnesiummangel durch nächtliche Wadenkrämpfe und Muskelkrämpfe oder Muskelverhärtungen und Schmerzen beim Sport. Es gibt aber auch noch eine Reihe weiterer Symptome, die auf einen Magnesiummangel hindeuten können, sowie zum Beispiel Verspannungen im Hals- und Nackenbereich oder Kopfschmerzen. Das sollte immer mitbedacht werden.

Frage von ELLI: Magnesium aus der Apotheke ist häufig teurer als im Drogeriemarkt. Ist es deshalb auch besser?

• Antwort von Jutta Doebel: Es gibt Magnesium in verschiedenen Verbindungen. Die anorganischen Verbinden sind „billiger“, aber auch für den Körper nicht so verfügbar wie organische Magnesiumverbindungen. Konkret heißt das zum Beispiel, dass Magnesiumcitrat definitiv besser hilft als Magnesiumcarbonat. Zwar ist es auch auf dem ersten Blick „teurer“, man benötigt aber auch weniger.

Im Chat saßen für Sie:

Jutta Doebel, Apothekerin in Erftstadt bei Köln, Ernährungs- und Diätberaterin, TV-Expertin. Schwerpunkte: Orthomolekulare Medizin und Gesundheitsberatung

Stefanie Mollnhauer, Fachärztin in einer sportmedizinischen Privatpraxis in Lindau am Bodensee, Buchautorin und freie Journalistin

Prof. Dr. Jürgen Vormann, Vorstand des Instituts für Prävention und Ernährung (IPEV) in Ismaning bei München. Schwerpunkte: Nährstoffmedizin und Gesundheitsprogramme

Dr. Tanja Werner, Ernährungswissenschaftlerin in München. Schwerpunkte: Supplementierung von Mineralstoffen und Spurenelementen und Physiologie des Säure-Basen-Haushalts